다이어트 BMR·TDEE 계산기 — 식단 탄단지 칼로리 처방

하루 권장 섭취 칼로리

2,143 kcal

완만한 감량 목표

일일 총 에너지 소비량 (TDEE)

2,443 kcal

현재 체중 유지 칼로리

순수 기초대사량 (BMR)

1,576 kcal

숨만 쉬어도 타는 칼로리

주당 예상 체중 변화

-0.27 kg/주

BMI: 23.5 (정상)

1단계. 신체 정보 & 다이어트 목표 설정

생물학적 성별

남성 (Male) 여성 (Female)

나이 (만 나이) 30세

세

키 (신장) 175 cm

체중 (몸무게) 72 kg

평소 일상 활동 및 운동 수준

다이어트 & 체중 관리 목표

탄수화물 (Carbs)

268 g

1,072 kcal (50%)

단백질 (Protein)

130 g

520 kcal (24%)

지방 (Fat)

60 g

540 kcal (26%)

💡 트레이너의 실전 다이어트 팁: • 단백질은 체중 1kg당 약 1.6g~2.0g(닭가슴살 3~4팩 분량)으로 근손실을 방지합니다.
• 과도한 절식(기초대사량 미만 섭취)은 근육 손실과 요요현상을 초래하므로 절대 권장하지 않습니다.

체중 조절의 핵심은 에너지 수지 균형(Energy Balance)입니다. 내가 소비하는 칼로리보다 적게 먹으면 살이 빠지고(칼로리 적자), 더 많이 먹으면 찝니다(칼로리 잉여).

아무런 활동을 하지 않고 가만히 누워 숨만 쉬어도 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생을 위해 생명 유지를 목적으로 소비되는 최소한의 칼로리입니다. 본 계산기는 현존하는 가장 오차가 적은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 적용합니다.

기초대사량에 소화 대사(TEF)와 직업적 활동, 운동 소비 칼로리(NEAT/EAT)를 모두 합산한 '진짜 하루 총 에너지 소비량'입니다. 즉, TDEE만큼 먹으면 현재 몸무게가 1g도 변하지 않고 완벽하게 유지됩니다.